산후 다이어트 24키로 감량하기

성공했냐구요?

22키로 빼고 2키로 남았습니다.

악착같이, 독기를 품고 하다보면 지레 포기할까봐 스스로를 달래면서 조심스레 했습니다. 

8개월이 지나고 결과적으로 보니 괜찮은 성적이네요.

쉽지는 않았는데, 습관이 되고 나니 못할 일도 아니었습니다.

중간에 먹는 것 조절이 조금 힘들어서 히스테릭해졌던 기억이 좀 나긴 하지만

근육이 타는 듯한 느낌도 나쁘지 않을만큼 습관처럼 운동하고, 식이조절도 조금 하구요.

일단 이정도면 스스로 칭찬받을만큼인 것 같아서 

이 시점에 저의 건강한 산후 다이어트에 대해서 적어보려고 합니다.

친구들이 임신했을때 제 뚱뚱한 모습에 한번 놀라고

또 출산후 서서히 빠져가는 제 모습에 놀라면서

"너 정도면 성공한거다" 라고 하길래 조금 자랑질겸...

 

먹는 것이 삶의 큰 낙인 저는 임신을 핑계로 '죄책감 없이' 먹어댔고 그래서 첫달부터 한달에 3키로씩 찌웠습니다. 

8개월에 이미 20키로!를 채우는 바람에

발바닥 근육이 체중을 이기지 못해 걸을때마다 고통스러운 임신성 족저근막염에

무릎 아프고 외모는 아주 거대해졌답니다.

그래도...마음이 편해서 그랬는지 마냥 행복하고 좋았습니다.

덕분에 순하고 예쁜 아가 순산하는 행운도 누렸구요.(대신 진통 36시간 했습니뎌~~)

결국 총 24키로를 찌우게 되었지요.

 

이전엔 다이어트 해본 적이 없답니다.

원래 그닥 마른 체질도 아닌 보통 몸무게를 유지하고 있었지요.

스트레스 받는 걸 워낙 싫어하지만, 출근하려면 기존 옷은 걸칠 수 있어야 하기에 조금 마음이 급해졌던 건 사실입니다.  출근이 아가 6개월정도로 예정되어 있었고 그때까지 기존에 입던 옷은 입고 싶었다는 것이 계기였습니다. 임신 기간 살이 너무 쪄서 예쁜 옷 못입고 다니니 예쁜 옷을 입고 싶다는 자체가 강한 목표가 되더라구요.

 

1차 목표는 임신전 몸무게까지 빼는 것으로 정해놓았습니다.

제가 매일 몸무게를 재보니 1키로는 그냥 왔다갔다하는 숫자더라구요.

원래 이렇게 왔다갔다 하다가 조금 노력하면 0.5키로씩 서서히 빠지더라구요. 

그렇게 1키로 빼는데 한달씩 걸렸습니다.

2차목표는 결혼하고 찌운 3키로까지 마저 빼는 건데 얼른 그 단계가 시작됐으면 좋겠습니다.

 

<뉴욕 센트럴 파크 

- 왼쪽 젊은 처자의 복근...에 대한 자랑스러운 표정, 보라색 할아버지의 날렵함이 기억에 남더군요...롤라스케이트 타고 춤추고 계셨습니다>

 

'다이어트'를 하기 위해서는 딱 두가지를 하면 됩니다.

누구나 아는 사실이죠.

 

'운동과 식이요법'

 

살이 빠지는 원리를 알면 좋습니다. 그래야 운동도 제대로 하고 식이요법도 제대로 하죠.

그 얘긴 전문가의 글을 링크시켜두겠습니다.

 

http://ko.usmlelibrary.com/entry/strengthening-exercise

http://ko.usmlelibrary.com/entry/lose-weight-fast

http://nymd.microtop10.com/archive/71

 

탄수화물 중독에서 벗어나야 하고,

운동해서 먹은 것보다 더 많은 열량 소비를 하면 되고,

식단에서 지방과 탄수화물을 줄여야 하고, 

맵고 짠 음식을 피해 수분 보유량을 줄여 몸무게가 줄어드는 효과로 도움을 받고,

그러나 진정 가야 할 길은 몸의 근육을 늘려 기초대사량을 늘리는 것이고,

그래서 유산소운동과 근육운동을 병행해야 하고..

등등....

복잡한 우리 몸의 원리 같은 건 처음부터 이해가 잘 되진 않습니다. 일단 운동을 하다보면, 궁금한 것들이 생깁니다. 그때 그때 필요한 정보를 취득하는 것이 좋아요.

 

운동과 식이요법을 한다는 것은 두가지를 생활화하면 됩니다.

운동을 밥먹듯이 매일 하는 습관과, 먹은 것을 다 적어보는 식사일지.

굳이 배고플 정도로 적게 먹지 않고, 일일이 칼로리를 계산하지 않아도 전체 먹은 양보다 운동을 더 해서 칼로리 소모를 더 많이 한다는 원리를 실천하면 될 것 같습니다.

산후에 특히 아기 젖먹이고 하면서 저절로 살이 빠지는 사람들이 있긴 하더군요.

제 주변에서는 10명중 한명 정도, 신이 내린 체질만 그런 것 같습니다.

불행히도 저는 그에 해당되지 않구요. 그 사실을 빨리 인정했습니다.

 

부기가 빠지고 빠져야 할 살들이 빠지는 건 적당한 운동으로 가능합니다. 

그러나 마지막엔 배와 허벅지만 4키로 정도 남지 않습니까.

보통 배와 허벅지가 가장 빼기 힘들다고 하는데, 허벅지가 더 빼기가 힘들다고 합니다.

이 부분을 빼기 위해선 선택의 여지 없이 근육운동을 하는 고통스러운 단계를 해야 합니다.

아래 설명의 '3기'에 해당되는 부분을 하면 될 것 같습니다.

 (저는 아직 진행 중입니다.)

 

 

< 유산소 운동을 위한 싸이클 - 앞의 장난감차 말고 뒤의 것 >

 

수영, 헬쓰장 등을 이용해야만 운동을 하는 거라고 생각했지만 아기를 봐야하는 산모의 특성상, 어딜 다니기가 참 힘듭니다. 제 경우도 아기를 저 혼자 돌봤기때문에 어디 다니는 건 불가능했고 그래서 운동은 다 집에서만 했습니다.

운동에 도움을 받은 건 다음 세가지입니다.

 

싸이클,

정다연의 봄날휘트니스 싸이클럽, 

정다연의 피규어로빅스 DVD

 

싸이클은 위 사진에 보이는 20만원대 중반의 BODY SCULPTURE 것(접이식보다 안전해보이고 실제 괜찮습니다. 알고보니 이름있는 브랜드이더군요)

정다연의 싸이 클럽에는 '다이어트 성공기'가 있어서 그걸 읽으면서 동기부여하고, 운동 동영상과 플래쉬 보면서 운동했습니다.

피규어로빅스는 지금 가장 애용하는데 '극찬'할만합니다.

각각 활용은 아래에서 다시 설명하겠습니다.

 

<정다연씨, 숨막히게 멋진 몸매, 나이가 무색합니다.>

 

산후다이어트는 시기에 따라 조금 조절이 필요합니다.

그래서 다음 세단계로 나눠서 얘기해보겠습니다.

 

1기 - 출산 후 백일까지

2기 - 백일부터 6개월

3기 - 6개월부터.

 

어디까지나 저의 경험담이므로 모든 사람에게 적용되지도 않을 것이니 감안해서 참고하시기 바랍니다.

 

<1기 - 출산 후 백일까지>

 

- 호박물+요가+싸이클

 

다이어트가 아니라 몸조리 위주로 지내야할 시기입니다.

처음 두달은 산후조리기간이므로 몸조심이 최고입니다.

사람에 따라 회복속도가 다르지만 저는 한달 지나고나서는 요가를 조금씩 하고

두달 정도 지나면서부터 몸이 힘들지 않을만큼씩 '싸이클'을 병행했습니다.

 

조리원에서 나올때 8키로 줄어있었고, 

보약과 호박물을 같이 먹으면서 가벼운 싸이클, 요가로 이 기간에 8키로 빠져서 

총 16키로 정도가 빠졌습니다.

모유수유를 했던 기간이라 식이요법은 따로 못하고 먹히는대로 잘 챙겨먹었는데,

저는 분유를 하루1~2회 혼합해서인지 모유수유치고는 그렇게 많이 먹지는 않았던 것 같아요. 

그렇다고 적게 먹지도 않고 따로 음식 조절을 하지는 않았던 시기입니다.

이 시기에 아기몸무게, 양수무게, 부기가 빠진 것 같습니다.

 

요가는 요가뱅크에 가입해서 산후요가 강좌를 켜놓고 했구요.(굳이 요가뱅크에 돈내고 가입하지 않아도 산후요가 책 있으면 보고 차근차근 하셔요)

싸이클은 산모에게 조금 힘들 수 있습니다. 처음에는 낮은 단계로 30분만 하세요. 첫날 운동후 자고 일어나면 다리아파서 잘 못걸어요. 그런데 세번정도만 하면 아무렇지도 않습니다. 

그러면서 싸이클의 단계를 높이거나 시간을 10분씩 늘려갑니다.

운동효과는 30분부터 나타난다고 하니 30분에서 60분 정도 해주면 좋고, 처음에는 천천히 하지만 익숙해지면 몸을 조금 긴장시켜서 허리를 펴고 똑바른 자세로 해주면 더 좋구요. 땀이 날 수 있게 츄리닝을 입고 하면 더더욱 좋습니다.

 

<2기 - 백일 이후 6개월까지>

 

- 몸에 근육을 만들어가는 시기

 

이때부터가 조금 힘들었습니다. 본격적인 근육만들기 돌입해야 합니다.

근육을 만들어야 하는 이유는 기초대사량이 높아야 몸에서 에너지를 많이 쓰고 그래서 살이 빠지는데 유리하다고 합니다. 아무리 열심히 운동해도 여자들은 울그락 불그락 되지 않으니 걱정하지 마시구요.

 

백일쯤부터 윗몸일으키기를 시작했습니다.

한번을 못올라오더군요. 지난 1년간 배에 힘을 준 적이 없으니 배에 근육이 하나도 없다는 거죠.

그래서 하루에 10개->50개->100개 이렇게 늘려가면서 배근육을 살렸습니다.

이 단계가 정말 힘듭니다.

원래 근육운동이 힘든데, 특히 배근육은 하나도 없으니 말할 것도 없지요.

싸이클을 하루 60분씩하고 근육운동을 30분 이상했어요. 

윗몸일으키기100개, 다리 들어올리기 같은 걸 '정다연의 봄날휘트니스' 싸이 까페에서 보고 했지요.

그런데 이 시기에는 운동 자체를 힘들게는 안했습니다.

운동을 하루에 거의 2시간씩 했기 때문에 티비 보면서 쉬엄 쉬엄했죠.

힘든 근육운동과 요가를 섞어가면서 해서 땀도 많이 안나지만 가만히 있지 않으면서 했어요.

 

식사도 좀 조절했는데요.

아시다시피 탄수화물과 지방을 줄이고 단백질을 늘리고 채소위주의 식단!

이렇게 얘기하면 뭔가 대단한 것을 한 느낌이 들겁니다. 저도 다이어트성공기 읽을때, 절대 못할 것 같은 일이었거든요. 매 끼 그렇게 먹지 않습니다...하루에 한번 정도만 이런 식단으로 바꿔주면 그것도 꽤 효과가 있습니다.

고기 좋아하는 저로선 식단조절이 정말 힘든 일입니다.

스트레스 받아서 폭식하는 것보다 스스로를 좀 달래주면서 하는 것이 더 낫다고 생각합니다.

그래서 일단 밥은 현미밥(처음엔 쌀3:현미1 비율, 나중엔 1:1비율, 현미밥할땐 꼭 쌀은 한시간이상 불려서 하세요)으로 바꿨고, 그외 먹고싶은 건 그냥 먹었습니다.

밥양을 좀 줄였고, 간식 잘 안먹고 대신 라면, 햄버거 이런거 일주일에 한번은 먹었어요.

밥을 다 먹고 간식으로 라면, 햄버거를 먹으면 문제이지만 식사대용으로 먹으니 살이 더 찌지는 않더라구요. 단, 빠지는데는 도움이 안됩니다.

그리고 7시 이후엔 되도록 안먹구요.

 

이렇게 해서 이 시기에 5키로가 빠졌습니다.

세달동안 5키로라...좋은 성적은 아니지만, 그래도 괜찮지 않나요.

 

<3기 - 6개월 이후부터 2달정도>

 

<정다연의 피규어로빅스>

 

 

마지막 3키로 정도 남은 기간,

배와 허벅지살이 남아있고 스스로 안이해지기도 합니다.

어느 정도 목표에 가까워지니 안들어가던 옷이 꽉 끼면서 들어가기는 하는 것 같아 마음도 좀 놓이고 하니 운동도 게을리하게 되고 먹는 것도 그냥 먹고, 

게다가 아기도 좀 컸다고 잠을 늦게 자기 시작하니 생활이 다시 원래패턴대로 돌아오더군요.

 

그런데 이시기에 마침 '정다연'의 피규어로빅스를 발견했습니다.

 

피규어로비, 피규어댄스, 피규어덤블, 피규어매트 이렇게 30분짜리 네 가지가 각각 다른 신체부위 운동이어서 일주일동안 적당히 조합해서 운동하면 되는 구성입니다. 따로 트레이너가 필요 없을 정도로 잘 구성되어 있습니다.

 

하루 30분 따라하면 온통 땀을 흘리게 되는 근육운동+유산소운동.

일단 시간에 쫒기는 애기 엄마들은 2시간씩 운동할 수 없는 상황이라, 

30분만 하면 되니 시간이 절약되구요.

유산소 운동과 근육 운동이 결합되어 운동을 제대로 하게 되고, 

혼자서 인터넷 뒤져가면서 어떤 동작할까 고민할 필요가 없고

힘들어도 박자에 맞춰 쭉 따라하면 되니까....정말 좋더군요.

 

그런데 산후에 제가 이 운동이 힘이 안들었던 이유는 2단계시기에 보통 사람들만큼 몸에 근육이 생겨서 운동을 해도 무리가 없는 상태가 되었기 때문이라고 봅니다. 무턱대고 이 운동부터 시작하면 산후에 안좋을 수도 있으니 꼭 스트레칭, 요가, 간단한 근육운동을 서서히 진행한 후에 시작하길 권합니다.

 

피규어로빅스의 가장 좋은 점은

싸이 까페의 피규어 후기에서도 모든 사람들이 극찬하는 내용이지만 몸매균형이 잡힙니다. 

청바지를 입으면 그 차이가 느껴진다는 사람들도 많습니다.

특히 저는 하체 비만이고 다리가 잘 붓는편인데 피규어매트 같이 허벅지와 복부 운동위주로 되어있는 운동을 하면 정말 몸이 개운해집니다.

 

단점은 두가지가 있습니다.

우선 가격이 비싸다는 것인데요. 일본에서 16만원정도에 출시되었을때도 국내에서 인기가 좋았었다고 하네요. 지금은 99,000원입니다.  저도 처음엔 너무 비싸서 망설였지만, 구입하고 나니 돈이 아깝지가 않습니다.

두번째는 몸무게가 생각만큼 줄지 않는 것입니다. 그러나 이건 다이어트의 기본 원리를 이해한다면 그다지 걱정되지는 않을 것 같습니다. 보통 몸무게가 빠지는 것은 우리 몸의 지방이 연소되는 것이 아니라 수분이 빠지는 경우가 많은데 이것은 다이어트에 활력을 조금 줄 뿐 장기적으로 도움이되지는 않습니다. 피규어의 경우는 근육을 만들기때문에 몸무게가 오히려 조금 늘기도 하다는 것, 알고있어야 할 것 같습니다. 하지만 이렇게 근육을 키우면 기초대사량이 증가하고 그러면 열량 소모가 많기 때문에 장기적으로 생각하면 훨씬 유리하게 되지요.

 

여담으로 이 몸짱아줌마, 정다연씨가 그냥 유명세를 탔겠거니 생각했는데

쫌 대단한 사람이란 생각이 듭니다.

그 나이에 쳐진 살이 하나도 없이 탄탄한 근육덩어리의 몸매도 그렇지만

지금 운동한지 십년이 넘으셨나...최근에 피규어로빅스 개발해서 일본에서 절찬리에 판매중이며 국내에도 출시를 했고, 피규어 강사들을 후진양성하면서 지내고 있다고 합니다.

원래 굉장히 소심한 성격이라고 하는데 그게 언뜻 보입니다. 그런 거 다 극복하고 사람들 앞에서 운동 강의를 하는 모습이 참 멋집니다. 갠적인 생각으로는, 원래 없던 일자리를 창출한 점도 높이 사고 싶습니다.

 

<브뤼셀 - 실제 가보면 아주 별거 아닌, 이름만 거창한 오줌싸개동상, 

내용관련없음 

.....- 아주 쬐끔 관련을 짓자면...실제 다이어트도 이름만 거창하지 해보면 할만합니데이>

 

원래 입던 청바지와 정장바지를 입고 싶은데 아직 안들어가네요.

이번달부터 일을 시작해서 운동도 많이 못하고 아침을 안먹으니 점심을 많이 먹게 되고 

또 밖에서 사먹으니 현미밥이고 뭐고 따질수도 없네요.

바깥 활동 많이 한다고 해서 살이 빠지지도 않고 하루 종일 앉아있으니 안그래도 하체비만인데 다리가 더 퉁퉁 붓는 것 같습니다.

 

그래도 원래 체질이 몸에 근육이 없어 자주 피곤하고 컴퓨터 오래하는 직업병으로 어깨, 등근육 아프고 그랬는데 운동을 하면서 몸에 좀 활기가 생깁니다.  운동이 주는 행복감은 12시간 정도 지속된다고 합니다. 요즘 많이는 못하지만 일주일에 세번 정도 피규어로빅스나 싸이클을 하고 나면 몸이 더 개운해지는 느낌이 들어서 좋네요.

운동, 영어는 평생 해야된다고 하지 않습니까.

저는 운동도 영어도 '비법'이란 건 없다고 생각합니다.

시간투자와 행동이 필요할 뿐입니다.

 

운동을 하는데 가장 중요한 것은 습관인 것 같습니다.

처음 일주일동안은 '오늘은 운동을 할까 말까'하는 고민을 했습니다.

그런데 매일 하기 시작하니 고민이 전혀 안되고 바로 싸이클을 하고 있더군요.

저는 밤 9시반부터 11시반까지 운동시간으로 정해놓았습니다. 그때는 아가도 깊이 잠들고 해서 운동을 할 수 있었네요. 

 

제가 이렇게 길게 구구절절 얘기하는 이유는, 모든 사람들이 이렇게 생각합니다.

"다이어트에 성공한 사람은 독하다"

원래 전 엄청 게으른 성격입니다. 벗어놓은 양말이나 쓰고난 수건이 방바닥에 일주일씩 떨어져 있어도 아무렇지도 않을 정도...심각한가? ㅋ 제가 고집은 좀 있는 편이지만  계획성 있는 성격도 부지런한 성격도 아니고, 늘 독하게 뭔가를 해내는 스타일도 아닙니다. 그게...독하게 한다고 해서 되는 게 아니라는 걸 깨달은 지 한참 됐습니다. 서서히 습관으로 만들어야지요. 영어공부도 그렇잖아요...한때 반짝 하는 게 아니라 습관적으로 계속해야만 되는.

제 생각에 저의 가장 강점은 뭐든 하면 된다는 긍정적 생각과

열심히 하지는 않아도 포기하지 않고 끈질기게 하는 태도인 것 같습니다.

자랑질 같지만, 저를 옆에서 지켜보는 지인들이 그렇게 얘기하더군요.

저는 산후에 마지막 2~4키로는 절대 안빠진다는 것에 대해 '불가능한 일'이 아니라 '노력하면 되는 일'이라고 믿습니다.

노력하면 다 된다는 믿음이 있으니 한달동안 운동을 빼먹고 안하다가도 포기하지 않고 다시 아무렇지도 않게 시작할 수 있는 것 같습니다.

 

마지막으로,

다이어트를 위한 핵심 포인트를 다시 한번 정리해보겠습니다.

 

1. 다이어트 일지를 쓴다

- 하루 단위로 먹은 것을 다 적고, 그날의 운동 종류와 시간을 적고, 몸무게를 적어둔다.

(아침식사,점심식사,저녁식사,운동한것,몸무게)

2. 실패하더라도 다시 시작한다.

- 오늘, 일주일, 한달을 건너 뛰었더라도 포기하지 않고 다시시작한다. 스트레스를 받지 않기 위한 요인을 스스로 잘 알아서 하고, 먹지 않거나 보조제를 사용하는 어리석은 짓은 하지 않는다.

3. 습관으로 고착화될때까지는 고통스럽더라도 노력한다.

- 습관 고착에 걸리는 시간은 두달 정도라고 한다. (TV에서 봤는데 66일)

운동이나 먹는 것 등을 의식적으로 조절하면서 두달 정도 지나면 나도 모르게 그 행동을 하고 있다고 한다. 조급해하지 말고 천천히 실천하기.

 

*tip: 운동을 주7일 한다고 효과가 좋을까요? 그렇지 않다고 합니다. 몸에 충분한 휴식을 줘야 가장 효과가 좋습니다. 주5일 운동하면 이틀은 꼭 쉬어줘야 합니다. 저는 일하랴, 아가 돌보랴 체력이 모자르기 때문에 주2~3회 정도 합니다. 몸에 무리가 가면 지방을 더 저장하려는 습성이 있기 때문이라고 합니다. 너무 적게 먹어도 살이 빠지지 않는 것과 같은 이유입니다. 운동만큼 충분한 휴식! 근육이 생길 수 있는 시간을 주어야 합니다.

 

운동 계획이나 식이 계획을 거창하게 세우고 그에 맞춰서 하기 위해서 고민하지만 말고,

일단 하나씩 실천하면서 나에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 바로 다이어트의 '시작'이고, 그것이 절반의 성공인 것 같습니다.

 

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2010년에 쓴 글입니다.

지금 2015년이 되었으니 5년이 꼬박 지났습니다.

정다연의 피규어로빅스에 대해 덧붙이자면 아직도 이용하고 있습니다.

살을 빼는 용도는 아니고

어깨 결림이 심해서 가끔 운동을 해줘야 풀리는 데 그 용도입니다.

덕분에 운동하러 짐 같은데 가진 않습니다.

이 정도 프로그램은 시간 맞춰서 짐에 가서 사람들과 어울려 40분 프로그램을 들어야 하는 것인데

집에서 간단히 운동할 수 있으니 두고 두고 훌륭한 프로그램이라는 게 제 생각입니다.

참고로 다이어트 용도는 아니고, 나이들어 근육양 줄어들어 운동하고 싶은, 건강해지고 싶은 경우에 아직도 추천합니다.